Мы это то, что мы едим. Жиры

Поговорим сегодня  о жирах.

Жиры, также,  как и углеводы, принадлежат к макронутриентам, т. е. это вещества, которые нужны организму в больших количествах, в сотнях граммов, в отличие от микронутриентов, которые организму необходимы только  в миллиграммах или даже микрограммах.

Если посмотреть на химическую структуру жиров, то мы поймем, что жиры — это смесь трех видов жирных кислот и эфиров глицерола. Существует три вида жирных кислот – мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты имеются в оливковом ,подсолнечном, кедровом, кунжутном, миндальном маслах и в масле авокадо. Эти жирные кислоты регулируют уровень холестерина в крови, причем самая активная в этом смысле олеиновая кислота. Именно она в больших количествах содержится в оливковом масле, что и обуславливает ее замечательные свойства – снижать «плохой» холестерин и повышать «хороший». В то же самое время не стоит забывать, что продукт этот весьма калорийный и в больших количествах приведет к отложению лишнего жира. Достаточно 1, 5 столовой ложки масла, чтобы покрыть суточную дозу.

Оливковое масло идеально подходит и для жарки и для добавления в пищу.

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав рыбьего жира, подсолнечного и кукурузного масел. В них входят жирные кислоты класса омега-6, которые также способствуют снижению «плохого» холестерина. Интересен, например, тот факт, что эскимосы  практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.  Долгое время этот феномен приписывался наличию неких генетических факторов. Однако,  при более тщательном подходе ученые выяснили, что причина кроется в употреблении рыбьего жира, ведь он в изобилии находится в рыбе. Из рыбы практически на 95% состоит рацион эскимосов! Т.е. получается, что пищевой рацион и явился лучшей профилактикой этих опасных заболеваний.

Запомните «правило 4С» : семга, сардины, скумбрия, сельдь. Эта рыба должна поселиться в вашем рационе, в ней самое лучшее соотношение моно- и полиненасыщенных кислот!

Насыщенные жирные кислоты входят в состав продуктов животного происхождения. Это мясо, мясопродукты, колбаса и колбасные изделия, цельное молоко, сыры, яйца, а также кондитерские изделия. Современные ученые многочисленными исследованиями доказали, что именно насыщенные жирные кислоты являются главной причиной повышения уровня холестерина в крови, а также образования камней в желчном пузыре и онкологических заболеваний.

Жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, имеют твердую консистенцию, исключение составляют пальмовое и кокосовое масло, которые, имея в своем составе насыщенные жирные кислоты не могут использоваться  в диетическом питании.

Отдельного разговора заслуживают так называемые  трансжиры, или маргарин. Несмотря на то, что для их производства в промышленности используются жидкие растительные масла, выяснилось, что при употреблении в пищу этих жиров, чаще развивается атеросклероз, гипертония, ожирение, сахарный диабет, бесплодие и рак. Если на этикетке написано «гидрогенизированный жир» или «частично гидрогенизированный жир», надо быть особенно внимательным.

В жирах содержится очень большое количество энергии, в 1г жира  находится 9ккал. Это означает , что на окисление жира потребуется такое же количество энергии. А  на «сжигание» углеводов энергии требуется в два раза меньше. Поэтому организм идет по линии наименьшего сопротивления и сначала сжигает углеводы, а уж потом доходит очередь до жиров.

Недостаток жиров в пищевом рационе может приводить к различным  патологическим явлениям, нарушается пищеварение, снижается иммунитет, нарушается менструальный цикл, страдает выработка гормонов, шелушится кожа и выпадают волосы.

Поэтому жиры обязательно включаются в рацион и полное их отсутствие недопустимо.

Но следует учитывать, что при суточной дозе для взрослых людей  — 100г, если , конечно, человек не занят физическим трудом, для худеющих людей это количество должно быть снижено до 30-40 г.  Суточную дозу жиров нужно снизить и пожилым людям , примерно на 20%.

Для того, чтобы изменить свое питание:

- уменьшите количество  жиров в пищевом рационе

- замените насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в животных жирах на мононенасыщенные и полиненасыщенные, содержащиеся в растительных маслах и особенно в оливковом.

-включайте в рацион  жирную рабу северных морей 1-2 раза в неделю.

Нормализуйте массу тела.