О возрасте, протеинах и мышцах

Много лет назад, когда моя младшая сестра начала ходить в школу, а я уже поступила в институт, она спросила меня: — Сколько лет тебе будет, когда я закончу школу?

Я посчитала: — Двадцать восемь.

Она с жалостью посмотрела на меня: — Эх, ты уже пожилая будешь…

Вспомните, в каком возрасте вы впервые задумались о старости?

Думали ли вы о том, как будете выглядеть, появятся ли у вас болезни? А может, вы считаете, что об этом думать просто рано и впереди еще очень  много времени? Конечно, вы, в целом, правы и впереди времени еще очень много. Но о том, что и как мы едим, какие физические нагрузки используем, надо думать уже сейчас.

Почему очень часто пожилые люди вызывают сочувствие и жалость? А какие эмоции еще может вызывать тяжелая , шаркающая походка и утратившая четкие линии фигура?  Самое обидное, что всего этого может и не быть, если правильно выстроить свое физиологическое поведение.

Но сегодня речь пойдет о том, как выстроить свой рацион и режим физических нагрузок, если вам уже хорошо за 45 и даже за 50. Конечно, молодым этот возраст не назовешь. Но все же в этот период ресурсов у организма еще предостаточно и если ими грамотно распорядиться, достойное качество жизни вам обеспечено до конца дней.

Старение проявляется во всем, но, пожалуй, заметнее всего  — в саркопении.  А это ничто иное, как возрастная потеря мышечной массы. Разумеется, процесс этот многогранный  и потеря мышц сопровождается нарастанием жировой ткани. Помните? – как сказал старик Ломоносов : «ежели где чего убудет, то в другом месте непременно прибудет». Там, где рассосались мышцы, появится другая ткань, в данном случае жировая. Природа не терпит пустоты.

Конечно же, ученые не могли пройти мимо этого явления и решили выяснить каковы механизмы этих поломок и можно ли на них влиять.

Задача была не из легких, пришлось исследовать довольно пожилых людей. Американцы, например, привлекли добровольцев из числа обитателей домов престарелых,  возрастной диапазон от 84 до 93 лет!

Сначала опытным путем выяснили, что потеря мышц заметно замедляется , если человек проводит силовые тренировки. Механизм до конца не изучен, но все же понятно, что при силовых тренировках происходят мелкие надрывы в мышечных волокнах. Они в свою очередь запускают целый каскад метаболических  процессов, увеличивается количество сократительных белков, что напрямую ведет к увеличению синтеза белка. А увеличивается синтез белка – растет мышечная масса.

Затем попробовали занимающимся давать протеиново-углеводные пищевые добавки в дополнение к обычному рациону и отметили существенное увеличение мышечной массы и силовых показателей в отличие от контрольной группы, принимающей плацебо (таблетки-пустышки).

Конечно, сам собой возник вопрос о потребностях в белке у пожилых людей. Большинство современных исследований на эту тему проводится в отношении молодых людей, поэтому результаты не всегда корректны по отношению к пожилым. Получилась интересная картина – при равном потреблении белка у пожилых в организме его остается меньше, чем у молодых, из-за его ускоренного распада.

Сегодня наука понимает, что в пожилом возрасте потребность в белке возрастает и ее необходимо восполнять и с помощью ежедневного рациона и с помощью протеиновых пищевых добавок. Но как только пожилой человек начинает заниматься силовым тренингом, распад белка в его организме уменьшается!

Силовые тренировки у пожилых , помимо всего прочего, улучшили общую координацию и удержание равновесия. Это в свою очередь, снизило риск падений. А мы помним, что в преклонном возрасте одно падение может повлечь за собой тяжелые несрастающиеся переломы, длительную обездвиженность и зависимость от постороннего ухода.

Ну и важный момент — как только люди отмечают качественное улучшение своего состояния, они получают мощный стимул к продолжению тренировок!

Увеличив мышечную массу, пожилые люди тем самым не только имеют возможность обратить вспять развитие саркопении, но и обеспечить себе высокое качество жизни и социальную независимость.