Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин).

Этот витамин участвует в множестве обменных процессов. Его главная роль – участие в расщеплении углеводов, обмене аминокислот и образовании ненасыщенных жирных кислот. Если тиамина в организме недостаточно, страдают нервная, середечно-сосудистая и эндокринная сиситемы.

Как только возрастает физическая нагрузка, потребность в тиамине резко возрастает. Схожая картина наблюдается  при стрессовых ситуациях и в пожилом возрасте, когда недостаток тиамина следует восполнять дополнительным приемом  данного препарата.

Следует учитывать суточную дозу тиамина – 0,6-0,7 мг на 1000 ккал рациона питания, т.е. 1,2-2 мг. Тиамин присутствует во многих продуктах, но быстро распадается при термической обработке. Поэтому им часто обогащают молоко, хлеб и другие продукты.

Про недостаток тиамина следует всегда помнить тем, кто использует низкокалорийную диету. Потребность в тиамине в этом случае возрастает до 3-5 мг и достичь этого можно только дополнительным приемом витаминных препаратов.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин более всего задействован в нормализации обмена веществ при дефиците массы тела. А также участвует в правильном функционировании щитовидной железы.

Суточная потребность 1.3-1,6 мг

Содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, хлебе, гречневой и овсяной крупах.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Содержится во всех клетках. С его участием происходит синтез и распад жиров, образование аминокислот, холестерина, гормонов надпочечников и половых гормонов.

Суточная потребность 10-12 мг

Содержится в печени и сердце животных, бобовых, грибах, цветной капусте, кунжутных семечках и семенах подсолнечника.

Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин или витамин РР)

Участвует в расщеплении углеводов, жиров и белков, извлекая из них энергию. А также снижает уровень холестерина, участвует в синтезе половых гормонов и гормонов щитовидной железы.

Суточная потребность 20 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

По своей уникальности сравним с витамином С.

Участвует в превращении аминокислот в биологически активные вещества, такие как норадреналин, серотонин, дофамин. Незаменим в превращении аминокислот в глюкозу, участвует в гормональном обмене, синтезе полиненасыщенных жирных кислот.

Суточная потребность 1,9 мг

Витамин В12(кобаламин)

Стимулирует рост и благоприятно действует на жировой обмен в печени, участвует в обмене аминокислот и синтезе холина,препятствует развитию анемии.

Главные источники кобаламина это продукты животного происхождения, такие как печень, почки, мясо, некоторые виды рыб, яичный желток, сыр. Поскольку в растительной пище он встречается чрезвычайно редко – в морской капусте и хлорелле – тем, кто длительно находится исключительно на вегетарианской диете, необходимо принимать его в составе поливитаминных комплексов.

Витамин В9 (фолиевая кислота,фолацин)

Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина. Это вещество способствует развитию сердечно-сосудистой патологии. Установлено, что чем меньше цистеина в крови, тем меньше риск развития ишемической  болезни сердца.

Суточная потребность 200 мкг.

Все лица старше 55 лет нуждаются в регулярном приеме фолиевой кислоты. Также в ней нуждаются те, кто страдает сахарным диабетом и сердечно- сосудистыми заболеваниями.

Витамин В4 (холин)

Холин участвует в обмене жиров, предупреждает накопление жира в печени. Принимает участие в синтезе карнитина, необходимого для работы мышц и сердца, а также утилизации жиров. Холин является составным элементом защитных оболочек всех нервных и мозговых клеток, способствует проникновению в жировые клетки гормонов, которые сжигают  в них жировые отложения. При дефиците холина может повышаться уровень холестерина и расти  избыточная масса тела.

Суточная доза 400-600 мг

Содержится в бобовых, капусте, мозгах, печени, почках, облепихе, растительных маслах, сыре, твороге, яйцах, семенах злаков и свекле.

Заканчивая обзор витаминов группы В, хочу подчеркнуть, что чаще они встречаются в продуктах питания вместе.

Рекомендовано витамины этой группы принимать месячными курсами два раза в год. А также это необходимо в периоды использования низкокалорийных диет.